Лечебная гимнастика для сосудов сердца

Пресс-центр

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система играет важную роль в жизнедеятельности организма. Сердце обеспечивает движение по сосудам крови, которая доставляет всем органам и тканям питательные вещества и кислород, переносит продукты распада, участвует в теплорегуляции.

Негативно сказывается на развитии и функционировании сердечно-сосудистой системы малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании с нерациональным питанием. Происходит ожирение и снижение деятельности сердечно-сосудистой системы, которая уже не сможет справиться с нагрузкой в экстремальных ситуациях. Только активный образ жизни, закаливание, регулярные занятия физической культурой способствуют повышению жизнеспособности организма.

Чтобы усилить периферический кровоток, достаточно увеличить число повторений упражнений для рук и ног с 3 – 6 до 15 – 20 и делать эти упражнения 2 – 3 раза в день. Упражнения для ног принесут больше пользы, если их выполнять в положении лежа. Полезны упражнения на расслабление, а также легкие поглаживания расслабленных мышц от периферии к сердцу. Для разнообразия физических нагрузок достаточно 7 – 8 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные функциональные способности сердца и сосудов. Если же применяются одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц (например, многие гимнастические упражнения), то тренирующий эффект очень мал. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством тренировки сердца и сосудов. Таким образом, определяя свой двигательный рацион, следует включить нагрузки на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые нагрузки для крупных групп мышц (приседания, переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения для позвоночника, суставов рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела.

Притоку крови к сердцу способствует не только сокращение скелетных мышц, но и дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Во время вдоха в грудной клетке создается давление ниже атмосферного, что и облегчает приток крови к сердцу. Выдох, особенно активный, улучшает отток крови от сердца. Поэтому комплексы физических упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний должны содержать и дыхательные упражнения.

Напомним, что борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями — одно из важнейших направлений национального проекта «Здравоохранение», в рамках которого с 2019 года в Чувашии реализуется региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Он направлен, прежде всего, на улучшение качества, доступности и комфортности оказания медицинской помощи населению. Региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» ориентирован на снижение смертности от острых нарушений мозгового кровообращения, инфаркта миокарда.

Источник

Упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы оздоровительная физкультура показана во многих случаях. Но формы ее должны быть строго дифференцированы в зависимости от характера и клинического течения того или иного заболевания.

Упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях

Комплекс 1

1. Ходьба со сменой темпа через 20с. Дыхание произвольное.
2. И.п. – руки к плечам. Ходьба с круговыми движениями в плечевых суставах попеременно по 4 вперёд и назад.
3. И.п. – о.с. 1-4 – поднять руки вверх, сжимая и разжимая пальцы – вдох; 5-8 – опуская руки поочерёдно расслабить кисти, предплечья, плечи – выдох.
4. И.п. – стойка, руки перед грудью. 1 – шаг левой вперед, руки в стороны – вдох; 2 – приставить правую – выдох; 3-4 то же с другой ноги.
5. И.п. – стойка, руки на пояс. Мах правой вперёд, левую руку вперёд, стараясь коснуться носка – выдох; вернуться в и.п. – вдох. То же с другой ноги и руки.
6. И.п. – стойка, гантели внизу (вес 2-3кг). Через стороны гантели вверх – вдох, и.п. – выдох.
7. И.п. – о.с. Присед, руки вперёд – выдох, и.п. – вдох.
8. И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу. Попеременные повороты туловища в стороны, гантели к плечам.
9. И.п. – о.с. Попеременное поднимание согнутых ног и обхватив руками прижимать их к животу – выдох.
10. И.п. – стойка, гантели внизу. 1- гантели в стороны – вдох; 2 – гантели к плечам – выдох; 3 – гантели вверх – вдох; 4 – через стороны гантели вниз – выдох.
11. И.п. – стойка левым боком к стулу, с опорой о спинку. Маховые движения правой ногой и рукой поочерёдно вперёд, в сторону и назад. То же с другой ноги. Дыхание произвольное.
12. Бег, с переходом на ходьбу.
13. В ходьбе: руки вперёд, вверх – вдох, расслабление через стороны – выдох.
14. В ходьбе чередовать одновременное и попеременное движение руками: к плечу – вверх – к плечу – вниз.
15. И.п. – о.с. 1-4 – встряхивая руки вверх, вдох; 5-8 – наклон вперёд, руки через стороны вниз, свободное покачивание руками, выдох.

Комплекс 2

1. Ходьба с изменением темпа. Дыхание произвольное.
2. И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох, и.п. – выдох.
3. И.п. – то же. Подняться на носки, дугами через стороны руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
4. И.п. – то же. Поочередное выставление ног назад на носок, дугами вперёд руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
5. И.п. – И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-4 – круги руками внутрь, 5-8 – круги руками наружу. Дыхание произвольное.
6. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, левая рука вверх – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же влево.
7. И.п. – то же. Поворот туловища вправо, правая рука в сторону – вдох, и.п. – выдох. То же повторить в левую сторону.
8. И.п. – стойка ноги врозь. Дугами вперёд руки вверх – вдох, наклон вперёд – выдох; выпрямиться, руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
9. И.п. – о.с. Сгибая правую, руками подтянуть её к груди – выдох; опустить в и.п. – вдох. То же с левой ноги.
10. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприседания, руки вперёд.
11. И.п. – упор присев. Вставая, правая назад на носок, руки вверх – вдох, приставляя ногу вернуться в и.п. – выдох. То же с левой.
12. И.п. – выпад левой, руки на колени. 1-3 – пружинистые покачивания на левой, 4 – поворот кругом в выпад на правой, 5-8 то же на правой.
13. И.п. – лёжа на спине, руки за головой. Поднимания прямых ног. Выполнять медленно.
14. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты стопы на полу. Поднимание и опускание таза.
15. И.п. – то же. Разгибая ноги сесть – вдох, опуститься в и.п. – выдох.
16. И.п. – стойка на коленях. Дугами вперёд поднять руки вверх – вдох, опуская руки назад, сесть на пятки, голову наклонить вперёд – выдох.
17. И.п. – то же. Попеременный сед сбоку на правое и левое бедро.
18. И.п. – лёжа на животе, руки согнуты ладонями вниз. Разгибая руки поднять голову, плечи, согнуть ноги назад – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Выполнять медленно.
19. И.п. – то же. Поднимая голову и плечи выполнить 2 хлопка в ладоши.
20. И.п. – лёжа на животе, с опорой на предплечья. Поочередное сгибание ног назад. Дыхание произвольное.
21. И.п. – лёжа на левом боку. Махи правой в сторону. То же на другом боку.
22. И.п. – о.с. Подскоки на месте, отталкиваясь поочерёдно, то двумя, то одной ногой.

Комплекс упражнений для больных артритом
(для выполнения большинства упражнений понадобиться стул с прямой спинкой)

1. И.п. – сидя на стуле, прислонить спину на всем протяжении спинки стула. Выпрямить спину, расправить плечи, поднимая голову сделать вдох. Расслабиться – выдох. 8-10 раз.

2. И.п. – сидя на стуле. 1 – медленном наклонить голову, касаясь подбородком груди, 2 – медленно наклонить туловище к коленям, 3-4 – медленно выпрямиться в и.п.

3. И.п. – сидя за столом, руки на столе, предплечья подняты вверх. Медленно сжать пальцы в кулак, большим пальцем стараться дотянуться до среднего. 8-10 раз.

4. И.п. – сидя за столом, руки на столе, ладони вверх. Кончиком большого пальца по очереди касаться основания каждого пальца кисти. По 8-10 раз каждой рукой.

5. И.п. – пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястном суставе в одну и другую стороны. По 4-5 раз каждой рукой.

Повторить то же упражнения, но в и.п. локоть упирается в бок.

6. И.п. – сидя на стуле, прислонившись спиной к спинке, руки на коленях. Медленно согнуть правую руку к плечу, разгибая выпрямить вперёд, опять согнуть и опустить в и.п. То же повторить с левой руки. 8-10 раз каждой рукой.

7. И.п. – сидя на стуле, стопы на полу. Поднять пятку правой ступни, опустить. Поднять пальцы – опустить. Повторить поочерёдно 4 раза каждой ступнёй, затем ещё 4 раза одновременно обеими ступнями.

8. И.п. – то же. Не отрывая пяток и пальцев от пола, выгнуть свод правой ступни, образовав «мостик». То же с левой. Повторить по 6-7 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на стуле «нога на ногу». Сгибание разгибание стоп свободной ноги. По 6-8 раз каждой ногой.

10.И.п. – то же. Потянуть носок ступни вверх, вниз, внутрь, наружу. Затем сделать круговое движение. Повторить по 6-8 раз каждой ногой.

Адаптивная суставная гимнастика

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Упражнения на растягивание выполняются с задержкой в конечной точке на 10-15 секунд.

1. Дыхательные упражнения.

2. И.п. – сед, руки согнуты в локтях. Перемещения вперёд и назад на ягодицах.

3. И.п. – упор сидя, согнув ноги, стопы на полу. Попеременное опускание ног вправо и влево с задержкой на 10сек.

4. И.п. – упор сидя ноги согнуты врозь. Попеременное опускание колена внутрь.

5. И.п. – сед в упоре сзади. Одновременное (поочерёдное) сгибание и разгибание стоп.

6. И.п. – то же. Ротация стопы.

7. И.п. – то же. Сгибая правую, коснуться носком колена левой ноги и наоборот.

8. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.

9. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания согнутых ног (голень параллельно полу).

10.Повторить упражнение № 3.

11. И.п. – лёжа на спине. Повторить упражнение № 9.

12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимания плеч.

13.И.п. – то же. Поднимание таза.

14.И.п. – то же. Повторить упражнение № 4.

15.И.п. – лёжа на спине, правая согнута, пятка левой ноги находится на правом колене, руки за головой. Поднимания туловища с поворотом влево до касания локтем колена левой ноги.

16.То же повторить вправо, со сменой положения рук и ног.

17.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч и попеременное касание руками одноименной пятки.

18.И.п. – то же. Повторить упражнение № 3.

19.И.п. – лёжа на спине, ноги вперёд. Разведение ног в стороны.

20.И.п. – то же. Поочередное опускание ног в стороны.

21.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Имитация езды на велосипеде.

22.И.п. – стоя на коленях. Дыхательное упражнение: вдох через нос, выдох ртом со звуком ха-а-а.

23.И.п. – лёжа на животе, правая отведена назад. Сгибание и разгибание правой голени. То же повторить в левой ноги.

24.И.п. – то же. Попеременное отведение ног назад стопой на себя.

25.И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. Мах правой назад с отведение влево до касания левой руки. То же левой ногой с отведением вправо.

26.И.п. – лёжа на животе, максимально прижаться к полу. Поднимание таза.

27.И.п. – лёжа на животе, руки перед грудью. Поднимание туловища отведением согнутых рук назад.

28.И.п. – сед на пятки с наклоном вперёд, руки вверх на полу. Разгибая ноги перейти в упор лёжа на бедрах.

29.И.п. – то же. Поочерёдное разгибание ног назад (грудь лежит на бедре согнутой ноги).

30.И.п. – стойка на коленях. Наклоны вперёд с поочерёдным касанием плечами пола.

31.И. п. – то же. Дыхательное упражнение.

32.И.п. – лёжа на левом боку, с опорой на предплечье левой руки. Поочерёдные махи в сторону согнутой и прямой правой ногой.

33.И.п. – то же. Касание пола коленом правой ноги перед левой.

34.И.п. – то же, правая рука за головой. Одновременно сгибая правую в сторону, правым локтём коснуться пола впереди себя. Выпрямляя ногу вернуться в и.п.

35.И.п. – то же. Отведение правой назад.

36.И.п. – то же. Поочерёдные махи правой: в сторону, по диагонали вперёд, по диагонали назад.

37.И.п. – то же. Поднимание согнутых ног к груди.

38.Повторить упражнение № 31.

39-44 – повторить упражнения с 32 по 37 лёжа на правом боку.

45. Повторить упражнение № 27.

Комплекс упражнений для студентов с ВСД по гипотензивному типу

1. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях, ладонями вверх. Сгибания-разгибания пальцев рук в кулак с одновременными перекатами стоп на пятки и на носки. Повторить 12-16 раз.
2. И.п. – сидя на стуле. Движения рук: к плечам – в стороны – к плечам – вниз. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Поочередные отведения прямых ног в стороны. Повторить 6-8 раз.
4. И.п. – сидя на стуле, руки к плечам. По 8 круговых движений руками вперед и назад. Дыхание произвольное. Темп медленный.
5. И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Движения ногами: согнуть – выпрямить вперед – согнуть – опустить в и.п. Выполнять поочередно правой и левой ногами по 4-6 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
6. И.п. – сидя на стуле, руки к плечам. Сведение (выдох) и разведение (вдох) рук. Темп медленный, вдох делать на 1 счет, выдох на 3.
7. И.п. – сидя на краю стула, руки на коленях. Поочередные поднимания и опускания одноименных рук и ног вперед. Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.
8. И.п. – сидя на стуле. Движения ногами: развести носки в стороны – развести пятки в стороны – свести вместе носки – свести вместе пятки. Темп быстрый. Повторить 6-8 раз.
9. И.п. – сидя на стуле. Встать, руки в вверх (вдох) и опуститься в и.п. (выдох). Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
10. И.п. – сидя на стуле. Развести руки в стороны (вдох) и вернуться в и.п. (выдох). Повторить 3-4 раза.
11. И.п. – сидя на краю стула, руки в стороны. Поочередные сгибания ног к груди, с обхватом руками (выдох) и разгибания в и.п. (вдох). Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
12. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях. Поочередные круговые движения ногами по полу вправо и влево. Темп медленный.
13. И.п. – сидя на стуле колени врозь, руки к плечам. Наклоны туловища до касания локтями колена (выдох) и выпрямляясь в и.п. вдох. Выполнять поочередно в обе стороны. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
14. И.п. – сидя на стуле руки вверх. Поочередно расслаблять кисти,предплечья, руки вниз (выдох). Повторить 3-4 раза.
15. И.п. – сидя на стуле, левая рука на животе, правая на груди. Вдох – живот вперед, выдох – втянуть живот. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

Комплекс упражнений для пациентов с ВСД по гипертензивному типу

1. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях, ладонями вверх, пальцы веером. Сгибания-разгибания пальцев рук в кулак с одновременными перекатами стоп на пятки и на носки. Повторить 12-16 раз.
2. И.п. – сидя на стуле ноги врозь, руки на правом колене. Поднимая руки в стороны – вдох, опуская руки поочередно на левое или правое колени – выдох (локти прижаты к туловищу). Повторить 4-6 раз.
3. И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Поочередные разгибания и сгибания ног в пол. Повторить 4-6 раз.
4. И.п. – сидя на стуле. Движения рук: к плечам – в стороны – к плечам – вниз. Повторить 6-8 раз.
5. И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Движения ногами: согнуть – разогнуть вперед – согнуть – опустить в и.п. Выполнять поочередно правой и левой. Повторить 6-8 раз.
6. И.п. – сидя на краю стула. Поочередные сгибания ног к груди, с обхватом руками (выдох) и разгибания в и.п. (вдох). Повторить 4-6 раз.
7. И.п. – сидя на стуле, руки к плечам. Поочередные круговые движения руками вперед и назад. Повторить 6-8 раз.
8. И.п. – сидя на краю стула, руки на коленях. Поочередные поднимания и опускания одноименных рук и ног вперед. Повторить 6-8 раз.
9. И.п. – сидя на стуле. Встать, руки в стороны (вдох) и опуститься в и.п. (выдох). Повторить 6-8 раз.

Приводимые ниже упражнения устраняют или ослабляют влияние некоторых симптомов ВСД, в случае если заболевание не носит тяжелого характера.

1. Исходное положение – сидя на стуле. Забросить ногу на ногу и с усилием прижимать ногу, лежащую сверху, к лежащей снизу, задержаться на 5 сек, затем ослабить усилие. Поменять ноги. Делать упражнение по 8 раз для каждой ноги.
2. К точке у основания указательного и большого пальцев приложить орех или мячик для пинг-понга. Круговыми движениями раздражать точку. Выполнить 30 круговых движений для каждой руки. Таким же образом раздражать точку во внутреннем изгибе локтя со стороны большого пальца.
3. Соединить пальцы рук в замок и сделать вдох через нос. Делая выдох через рот, резко развести руки в стороны. Таким образом, массируются нижние фаланги практически всех пальцев. Повторить упражнение 10 раз.
4. Исходное положение – стоя, согнуть руки перед грудью, сжав пальцы в кулаки так, чтобы большие пальцы оказались снизу. Шагом правой вперед резко выпрямить руки вперед и разогнуть все пальцы. Резким выдохом через рот принять исходное положение. То же с другой ноги. Повторить упражнение по 5 раз каждой ногой.

Головокружение

1. Исходное положение – сидя на стуле, сжать запястье одной руки другой и совершать круговые движения кистью по 15 раз в каждую сторону. Затем поменять положение и повторить упражнение.
2. На ладонь между большим и указательным пальцами (поближе к указательному) положить орех и ладонью другой руки производить круговые движения. Выполнять упражнение 20 раз для каждой руки.
3. Приложить к затылку палку и покатывать ее вверх и вниз, одновременно поворачивая голову вправо и влево. Упражнение выполнять 3 минуты.
4. Массировать точку на ладони, расположенную с обратной стороны основания мизинца. Массаж производить не менее 1 минуты подушечкой большого пальца другой руки.
5. Поставить ноги всей ступней на пол и с усилием приподнимать носки. Выполнить не менее 30 движений.
6. Исходное положение – стоя выставить одну ногу вперед, сделав на нее упор, руки на пояс большими пальцами вперед. Отклоняться назад в течение 3 минут и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поменяв ноги. Во время выполнения упражнения сдвигать большие пальцы так, чтобы они надавливали на как можно большую площадь поясницы.

Шум в ушах

Приложив большие пальцы рук к впадинам, расположенным за ушами, наклонять голову вправо и влево. При наклоне делать выдох через рот и чуть подталкивать голову большими пальцами вверх. Возвращаясь в исходное положение, делать вдох через нос. Упражнение повторить по 10 раз в каждую сторону.

Сердцебиение, одышка

И.п. – сед на пятках. Делая глубокий выдох, наклониться вперед. приняв «позу эмбриона». Задержав дыхание на 1-2 секунды, вернуться в и.п. и сделать продолжительный вдох. Наклониться назад, (насколько это возможно), задержать дыхание на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повышение кровяного давления

И.п. – лежа на спине, руки внизу. Попеременно поднимать (выдох) и опускать (вдох) ноги. Упражнение делать по 10 раз каждой ногой.

И.п. – лежа на спине, руки внизу. Поднимать обе ноги вместе. Повторить 10 раз.

Головные боли

В течение 3 минут энергично подвигать большими пальцами рук. А затем тщательно помассировать их в точках, расположенных на сочленении фаланг.

Скрестить руки, положив ладони на сгибы локтей. Указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук помассировать точки около локтя. Одновременно поднимать и опускать руки 30 раз.

Каждый день проводить вибрационный массаж шеи и затылка. Массаж выполнять круговыми движениями, по 10-20 раз с обеих сторон. После этого массировать рефлекторные зоны, расположенные в средней трети стопы.

Расстройства внимания и памяти

Сложить вместе большой и указательный пальцы и прижать друг к другу, выгибая их. То же выполнять большим и средним пальцами, большим и безымянным, большим и мизинцем, для каждой руки по 20 раз. Затем кончиком большого пальца по 20 раз надавливают на основание каждого пальца каждой руки с наружной стороны.

Сжать руку в кулак, ладонь второй руки выпрямить, пальцы сложить вместе. Средний и безымянный пальцы распрямленной ладони подвести к основанию мизинца руки, сжатой в кулак, и быстрым движением поменять положение рук. Делать это упражнение 10 раз для каждой руки. При смене рук энергично выдыхать через рот.

При гипертонической болезни зачастую происходит спазм мелких разветвленных артерий – артериол. Спазм препятствует продвижению крови и повышает ее давление в артериях. Все это происходит под влиянием нервной системы. Поэтому на ход гипертонической болезни можно влиять, воздействуя физическими упражнениями на нервную систему.

Физические упражнения можно выполнять по контрасту (напряжение – расслабление), последовательно (постепенный переход от напряжения к расслаблению мышц), экономно (наиболее облегченный вариант поз и движений).

Примерный комплекс лечебной гимнастики при гипертонической болезни 1 стадии

1. И.п. – сидя. Дыхание под контролем рук, полное и глубокое.
2. И.п. – основная стойка. Поочередное отведение правой (левой) назад на носок, руки вверх– вдох. Вернуться в и.п. – выдох.
3. И.п. узкая стойка ноги врозь. Присесть, опираясь на стул – выдох.
4. И.п. – стойка, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Согнуть руки к плечами с небольшим напряжением – выдох, разогнуть в и.п. – вдох.
5. И.п. – стойка, руки на бедрах. Поочередные выпады вперед – выдох.
6. И.п. – стойкаоя– стоя ноги врозь, руки в стороны. Попеременные повороты туловища вправо и влево – выдох.
7. И.п. – сидя. Глубокое дыхание под контролем рук.
8. И.п. – стойка ноги врозь. Попеременные наклоны туловища вправо и влево, руки скользят вдоль тела – выдох.
9. И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Попеременные удары руками вверх Дыхание произвольное.
10. И.п. – стойка ноги врозь, руки на бедрах. Слегка наклонить туловище вперед – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.
11. Ходьба – 4-6 минут. Дыхание ровное, глубокое. Темп умеренный.
12. Дыхание под контролем рук.

В период повышения артериального давления комплекс движений облегчается. Во 2-ой стадии болезни, в период высоких цифр АД и кризов, занятия должны быть прекращены.

Примерный перечень упражнений при гипотонии

Скоростно-силовые упражнения

1. И.п. – сидя или стоя, руки в стороны (можно с гантелями). Энергичные круговые движения в плечевых суставах с малой амплитудой. Темп быстрый.
2. И.п. – стойка, руки согнуты в локтях (можно с гантелями). Поочередные разгибания рук (имитировать удары в боксе). Темп быстрый.
3. И.п. – стойка ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки согнутые в локтях прижаты к туловищу (можно с гантелями). Выполнять движения, имитирующие работу рук при беге. Темп быстрый.
4. И.п. – стойка, руки на пояс. Прыжки на одной или двух ногах.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок». Выполнять движение «дровосек». Темп быстрый.
6. И.п. – стойка, в руке набивной мяч. Толкание мяча одной рукой от плеча.
7. И.п. – стойка, в руке набивной мяч. Поднимание руки с мячом, отведение ее назад и бросание мяча
8. И.П. – стойка ноги врозь, мяч перед грудью. С поворотом туловища броски мяча вперед.

Завершает упражнения бег на месте 1-2 мин.

Упражнения на статическое напряжение

1. И.п. – лежа на спине. Максимально сильное сведение ног и прижимание рук к туловищу.
2. И.п. – лежа на спине, согнув ноги в коленях, ступни упираются в пол, руки на груди, кисти в «замок». Максимально сильное надавливание ногами на опору и максимально сильное растягивание рук в стороны.
3. И.п. – сидя, в руках гантели. Разведение рук в стороны и с фиксацией этого положения.
4. И.п. – сидя или стоя, руки за головой. Максимально сильное надавливание затылком на руки.
5. И.п. – сидя или стоя, руки в «замок» на лоб. Максимально сильное надавливание лбом на руки.
6. И.п. – сидя или стоя, руки перед грудью, ладони упираются одна в другую. Максимально сильное надавливание одной рукой на другую.
7. И.п. – сидя или стоя, руки с гимнастической палкой вперед-вверх. Максимально сильное надавливание к центру палки или стараться развести руки, не выпуская палки.
8. И.п. – сидя, руками взяться за ножки стула под сиденьем. Максимально сильно тянуть ножки стула вверх.
9. И.п. – стоя, руками упереться в стену на уровне груди. Максимально сильное надавливание на стену прямыми руками.

Силовые упражнения

1. И.п. – лежа на спине. Поднимание прямых ног поочередно или вместе.
2. И.п. – сед. Сгибая ноги перекат на спину и вернуться в и.п. То же прямыми ногами.
3. И.п. – лежа на спине. «Велосипед».
4. И.п. – то же. Скрестные движения прямыми ногами в вертикальной или горизонтальной плоскости («ножницы»).
5. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в упоре перед грудью. Отжимание.
6. И.п. – сидя или стоя, в руках гантели. Сгибание рук в локтевых суставах.
7. И.п. – то же. Поднимание и опускание прямых рук через стороны.
8. И.п. – то же. Поднять согнутые руки в стороны (локти вверху, кисти с гантелями внизу), разгибая руки, поднять гантели и опустить в и.п. 9. 9. 9. И.п. – стойка ноги врозь, в руках гантели. Наклоны туловища вперед с разведением рук в стороны.
9. И.п. – стойка, гантели к плечам. Наклоны туловища в стороны с подниманием рук.
10. И.п. – стойка, руки на пояс. Приседания.
11. И.п. – стоя на амортизаторе, руки внизу, держат концы амортизатора. Сгибание рук в локтях и разгибание вверх.
12. И.п. – стойка, руки вверх, держат концы амортизатора (амортизатор укрепить вверху). Опускание прямых рук через стороны вниз.
13. И.п. – стоя спиной к амортизатору, в руках концы амортизатора (амортизатор укрепить на уровне плеч). Разведение прямых рук в стороны.
14. И.п. – стоя боком к опоре. Полуприседания и приседания на одной ноге.

Источник