Чем повысить уровень тестостерона народными средствами

Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты

Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.

Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!

В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.

Ввести силовые тренировки

Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.

Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:

• Посещать спортзал 2-3 раза в неделю.
• Тренироваться в течение 1 часа.
• Делать по 3-4 подхода каждого упражнения и 6-12 повторений.
• Соблюдать интервалы между подходами в 60-90 секунд.
• Выполнять упражнения со средней интенсивностью.
• Не практиковать тренировки до отказа (провоцируют перетренированность).

Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.

Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность

Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.

Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.

Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:

• мяса птицы, свинины, говядины, рыбы;
• оливкового и арахисового масла;
• орехов и авокадо;
• яичных желтков;
• молочных продуктов;
• чеснока, корицы, куркумы, петрушки, имбиря;
• брокколи, цветной, брюссельской, кочанной капусты.

Повысить количество цинка в рационе

Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.

Вести регулярную половую жизнь

При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.

Обеспечить качественный сон

Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.

Исключить стрессы и депрессии

Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.

Что делать при пониженном тестостероне

Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.

Акопян Гагик Нерсесович — врач уролог, онколог, д.м.н., врач высшей категории, профессор кафедры урологии ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова

Источник

8 вкусных способов поднять тестостерон — Om Activ

8 вкусных способов поднять тестостерон

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он формирует мужественность как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Развитая мускулатура, уверенность в себе, острота и скорость мышления — всё это благодаря ему.

После 30 выработка тестостерона у мужчин начинает снижаться на 1-2% в год. Но существуют простые натуральные способы поддерживаться гормон на должном уровне.

Употребляйте больше нежирного мяса

Мясо богато креатином и незаменимыми аминокислотами. Креатин организм ещё может синтезировать, а вот аминокислоты на то и незаменимые, что никакие другие элементы их не заменят.

Тренировки при недостаточном их потреблении запускают замкнутый круг.

С одной стороны, физические нагрузки активизируют все процессы в организме. Усиливается и выработка гормонов, включая и тестостерон. Как раз он влияет на рост мышечной массы. Чем качественнее и больше мускулатура, тем больше тестостерона вырабатывается для её поддержания.

С другой стороны, при недостатке аминокислот в рационе запускается процесс катаболизма, разрушения мышц. А чем меньше мускулатура, тем меньше тестостерона требуется на её обслуживание.

Подавляет выработку тестостерона регулярный приём жирного мяса. Единичное употребление жирного блюда в ресторане вечер после свидания не испортит.

Ешьте нежирные молочные продукты

Молочные продукты содержат относительно высокое количества белка, поэтому работают по тому же принципу, что и мясо. Также в кисломолочных продуктах содержится полезный холестерин, который участвует в синтезе тестостерона.

Вред объясняется наличием сложно усвояемой лактозы и высокого содержания жира.

Добавьте в рацион все виды капусты

Сырые овощи семейства крестоцветных – белокочанная капуста, пекинская капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи – содержат вещество, помогающее печени выводить из организма эстроген, женский гормон, угнетающий выработку тестостерона. Да-да, в мужском организме иногда бушуют и женские гормоны, которые нужно успокаивать.

Балуйте себя морепродуктами

Основное преимущество морепродуктов по сравнению с другими белковыми блюдами – высокая концентрация цинка. Этот важнейший минерал активно участвует в процессе выработки тестостерона. Только увеличив потребление продуктов, богатых цинком, можно значительно поднять уровень тестостерона всего лишь за шесть недель.

Ещё морепродукты богаты ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, полезным холестерином, без которого невозможен синтез тестостерона.

Включите в рацион орехи

Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, без которых не возможен синтез гормонов, это вы уже знаете.

Включение всего одной или двух горстей грецких орехов или миндаля в ежедневный рацион – простой и верный способ увеличить уровень тестостерона. Можете чередовать их с бразильскими орехами, кешью или арахисом.

Добавляйте зелень во все блюда

Во-первых, зелень содержит растительные формы мужских гормонов, стимулирующих выработку тестостерона. Например, шпинат вызывает высвобождение большого количества андростерона, который обладает биологическим действием тестостерона.

Во-вторых, зелень содержит в больших количествах органические витамины и минералы. Например, петрушка содержит органический цинк.

Главное, не подвергайте зелень термической обработке.

Начинайте день с каши

Большое количество клетчатки, входящей в состав зерновых культур, запускает цепь процессов, которые положительно сказываются на синтезе половых гормонов. Так клетчатка, поступая в кишечник, вызывает его повышенную перистальтику. Это улучшает микроциркуляцию крови в органах малого таза, включая и тестикулы, которые вырабатывают тестостерон.

Употребляйте грубые каши из цельного зерна — они содержат максимальное количество клетчатки. Каши быстрого приготовления при производственном процессе теряют множество полезных элементов, да и в них, обычно, много сахара.

Не варите кашу на сильном огне. Лучше замочите её заранее и приготовьте на небольшом огне.

Если вы активно занимаетесь спортом, принимайте BCAA

Если чувствуете (или даже просчитали), что не добираете нужное количество незаменимых аминокислот, включите в рацион BCAA. Основная этому причина — сильные изматывающие тренировки, для восстановлении после которых необходимо съесть ведро креветок.

Без BCAA тренировки в таком ритме уже через месяц приведут к падению тестостерона на 50%, проявятся симптомы перетренированности. С BCAA при самом жёстком тренинге падение будет около 5%.

Начните с нормализации веса.

Мужчины с избыточным весом имеют меньший уровень половых гормонов, так как в жировой ткани происходит превращение мужских гормонов в женские эстрогены. А чем больше уровень эстрогенов в мужском организме, тем меньше он вырабатывает тестостерон. Таким образом жировая ткань формирует замкнутую цепь, провоцируя снижение половых гормонов. Но не голодайте! Голод также угнетает выработку тестостерона.

Питайтесь разнообразно и вовремя, употребляйте меньше жаренного, занимайтесь спортом и не голодайте. Всё просто!

Источник

7 эффективных способов повышения тестостерона

Ни для кого не секрет, что тестостерон является Священным Граалем мужских гормонов. В этой статье мы расскажем, как можно безопасно, естественным способом увеличить уровень тестостерона.

Мощь тестостерона почти легендарная, и это не удивительно: он способствует росту мышц и сжиганию жира, а также облагает целой кучей других преимуществ, в том числе улучшает настроение, сон, либидо, энергию и здоровье в целом. К сожалению, после 30 лет большинство мужчин начинают испытывать постепенное снижение уровня тестостерона в организме, что подвергает их большему риску заболеваний сердца, сахарному диабету 2 типа, ожирению, низкой минеральной плотности костной ткани, нарушению половой функции, снижению мышечной массы и физической работоспособности.

Не стоит думать, что на женщин понижение уровня этого анаболического гормона не оказывает влияния. Подобно мужчинам, уровень тестостерона у женщин, хотя он и составляет лишь одну десятую от содержания его в организме мужчин, достигает пика в возрасте 20 лет и после этого идет на спад. Снижение тестостерона негативно влияет на баланс между тестостероном и эстрогеном, что приводит к увеличению жира, замедлению метаболизма, уменьшению прочности и минеральной плотности костной ткани и проблемам с мышцами.

К счастью, существует много способов, посредством которых можно естественным способом повысить уровень тестостерона. Они предусматривают исключительно определенные изменения в силовых тренировках, питании, отдыхе и приеме добавок – возможно, кое-что их этого вы уже делаете. Ниже вы узнаете о семи надежных способах безопасно увеличить уровень тестостерона.

1. Потребляйте жиры, повышайте тестостерон

Несмотря на то, что пищевые жиры часто считают » разрушителем физической формы», на самом деле они играют одну из самых важных ролей, когда дело доходит до оптимизации естественной выработки тестостерона. Давно прошли те дни, которые с жирами связывали болезни сердца и повышенные уровни холестерина; в настоящее время жиры признаются надежным способом повышения уровня тестостерона. В ходе исследования, опубликованного в американском «Журнале прикладной физиологии» было обнаружено, что диеты с повышенным содержанием мононенасыщенных и насыщенных жиров действительно увеличивают уровень тестостерона в организме.

В другом исследовании мужчины, которые перешли от рациона с высоким содержанием жиров (13 % насыщенных жиров) к диете с низким содержанием жиров (5 %), показали значительно более низкие темпы производства тестостерона и более низкие уровни циркулирующего андрогена.

«Имейте в виду, что, когда дело доходит до жиров, значение имеет не только количество жиров, которое вы потребляете, но и их тип», – отмечает Дон Гавро, магистр кинезиологии, соучредитель и ведущий фармаколог американской компании PharmaFreak.

Примеры высококачественных мононенасыщенных жиров:

Оливковое масло, миндаль, авокадо, арахисовое масло

Примеры высококачественных насыщенных жиров:

Красное мясо, кокосовое масло, яичные желтки, темный шоколад, сыр

2. Не отказывайтесь от холестерина

Тестостерон является производным от холестерина, поэтому не удивительно, что, если в вашем рационе не хватает холестерина, вы, очевидно, будете также ощущать недостаток гормона наращивания мышечной массы. Исследования показали тесную взаимосвязь между уровнями холестерина-ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и свободного тестостерона. Имейте в виду, что большая часть тестостерона в организме связана с белками, но только свободный тестостерон считается биодоступным и легко доступным для поглощения мышечными тканями.

Было доказано, что включение яичных белков и желтков в диету с умеренно низким содержанием углеводов улучшило профиль липопротеинов (повышенный уровень холестерина-ЛПВП) и снизило устойчивость к инсулину у лиц с метаболическим синдромом, а также риск развития гипертензии, аномально высокого содержания глюкозы в крови и других факторов риска болезней сердца.

Продукты с наиболее высоким содержанием холестерина – это, как правило, те, которые выделяются высоким содержанием насыщенных жиров. Идеальными вариантами для включения в рацион являются красное мясо, яичный желток и морепродукты, такие как креветки, кальмары и омары.

3. Употребляйте повышающие тестостерон ингредиенты

TESTOFEN® (экстракт пажитника)

Testofen®, или экстракт пажитника стандартизированный, эффективен для сохранения уровня свободного тестостерона, мышечной массы и половоего влечения у мужчин. В то время как исследования в этой области являются еще относительно новыми, ученые из Австралии обнаружили, что прием в течение шести недель добавок с формулой, содержащей Testofen® в качестве основного ингредиента, показывает статистически значительное увеличение производительности, сексуальной функции и удовлетворения у здоровых взрослых мужчин.

Цинк

Минерал цинк играет важнейшую роль в производстве тестостерона. С умеренным дефицитом цинка, распространенным явлением среди мужчин и женщин в Соединенных Штатах, связывают пониженную концентрацию тестостерона. В результате примечательного исследования Университета Форта Уэйн в штате Индиана было обнаружено, что в организме пожилых людей, у которых наблюдался умеренный дефицит цинка, после 6 месяцев приема добавок с содержанием цинка значительно – с 8,3 до 16,0 нмоль/л, на целых 93%! — увеличился уровень тестостерона. Исследователи пришли к выводу, что цинк также играет важную роль в модуляции концентрации тестостерона в организме здорового человека.

D-аспарагиновая кислота (DAA)

D-аспарагиновая кислота (DAA) – аминокислота, которая присутствует в нейроэндокринных тканях и, как полагают, оказывает воздействие на уровень гормонов за счет увеличения активности тестостерона. В ходе одного исследования, 23 мужчин в течение 12 дней ежедневно принимали 3120 мг D-аспарагиновой кислоты, в то время как другая группа употребляла плацебо-вещества без полезных свойств. Уже через 12 дней у испытуемых, принимающих добавки с DAA, наблюдалось увеличение тестостерона в среднем на 42 % и лютеинизирующего гормона (ЛГ) в среднем на 33 %. Результаты этого исследования показывают, что D-аспарагиновая кислота играет ключевую роль в регуляции высвобождения и синтеза ЛГ и тестостерона.

Витамин D

Витамин D, пожалуй, наиболее важный витамин в плане повышения тестостерона. В ходе исследования, опубликованного в «Журнале клинической эндокринологии», изучалась взаимосвязь между витамином D и повышением уровня тестостерона у мужчин. Ученые обнаружили, что испытуемые с более высоким содержанием витамина D в организме имели значительно более высокие уровни свободного тестостерона по сравнению с теми, кто потреблял недостаточное количество витамина D. Основываясь на результатах данного исследования, можно сделать вывод, что витамин D тесно связан с уровнем тестостерона в организме.

Дииндолилметан

Дииндолилметан является компонентом индол-3-карбинола и образуется в процессе переваривания овощей, таких как брокколи и цветная капуста. Исследования показывают, что дииндолилметан способствует поддержанию здорового баланса эстрогена в половых гормонах и тестостерона в организме. Он действует путем преобразования мощных форм эстрогена в менее мощные, снижая общее воздействие эстрогена в организме. Конечным результатом является более сбалансированный гормональный фон для здорового производства тестостерона.

4. Отдавайте предпочтение комплексным упражнениям со свободными весами

То, каким образом вы тренируетесь, оказывает не меньшее влияние на уровень тестостерона, чем ваше питание и рацион. Одно за другим исследования доказывают, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (с выбором такого веса, что вы достигнете мышечного отказа через 10 повторений) стимулируют увеличение секреции тестостерона. Тем не менее, вы должны также выбрать правильные упражнения и правильные тренажеры, если вы хотите в полной мере воспользоваться эффективностью воздействия этого аспекта на уровень тестостерона. По сути, чем большую мышечную массу вы стимулируете, тем больше вы вырабатываете тестостерона. Недавнее исследование, проведенное на атлетах, показало, что приседания стимулировали большую выработку тестостерона по сравнению с жимом ног. Отдавайте предпочтения комплексным упражнениям, таким как приседания, жим лежа и становая тяга, поскольку они являются яркими примерами активностей, которые содействуют значительному росту уровня тестостерона! Так как тренажеры в большей степени оказывают изолированный, точечный эффект именно на те мышцы, которые вы тренируете, они не так действенны по сравнению с использованием свободных весов при тренировках с отягощениями.

5. Более длинные тренировки не лучше

Еще одним аспектом тренировок, который может повлиять на уровень тестостерона, является их продолжительность. Если вы регулярно занимаетесь длительными тренировками с длинными периодами отдыха или чрезмерными физическими нагрузками на выносливость, то ваш уровень тестостерона находится под ударом! Тренировки, которые длятся больше часа, резко повышают уровень кортизола, а затем постепенно уменьшают тестостерон. Кроме того, исследования показали, что более короткие периоды отдыха между подходами (одна минута в сравнении с тремя) способствуют повышению выработки гормонов в процессе силовых тренировок. Следовательно, для максимизации уровня тестостерона рекомендуются короткие периоды отдыха и общая длительность тренировки до 60 минут.

6. Здоровый сон

Отсутствие здорового сна может значительно уменьшить производимое организмом количество тестостерона, тем самым снижая рост мышц и расход жира. Исследования показали, что длительность сна тесно связано с утренним уровнем тестостерона. Исследователи из Университета Чикаго фиксировали длительность сна у здоровых мужчин и обнаружили, что уровень тестостерона у испытуемых увеличивался с ростом продолжительности сна. Для оптимизирования выработки тестостерона рекомендуется соблюдать режим 7-9 часов здорового сна.

7. Следуйте программам тренировок, обеспечивающим больший уровень тестостерона

Когда дело доходит до силовых тренировок, как краткосрочных, так и долгосрочных, исследования показывают, что более высокие объемы тренировочных программ (например, несколько подходов с умеренными и высокими нагрузками – от 70 до 85 % вашего одноповторного максимума), как правило, способствуют большей выработке гормонов. Придерживайтесь программ умеренной и высокой интенсивности, которые задействуют большую степень мышечной массы. Кроме того, более опытные атлеты могут периодически включать в свои программы принудительные повторения, поскольку доказано, что при таком типе тренировок также увеличивается уровень тестостерона. Практика интенсивных техник тренировок «до отказа», таких как дроп-сеты, также обеспечивает более высокую выработку тестостерона.

Источник